Andersin näkemyksiä ruokavalioista ja nesteytyksestä

Andersin näkemyksiä ruokavalioista ja nesteytyksestä

Lihakset käyttävät hiilihydraatteja polttoaineenaan. Sen vuoksi aamiaisen ja lounaan tulisi koostua pääasiassa hiilihydraattipitoisista ruoka-aineista. Mysli, täysjyväleipä, pasta, riisi, perunat, juurekset ja vihannekset sisältävät hitaita hiilihydraatteja, joista riittää energiaa pitkäksi aikaa.

Nopeista hiilihydraateista, joita on makeisissa, pähkinöissä ja hedelmissä, saa sen sijaan nopeasti ohimeneviä energiapotkuja. Pitkäaikaisesta rasituksesta palautuvat lihakset käyttävät puolestaan proteiineja rakennusaineinaan. Sen vuoksi päivän päätteeksi, ja esimerkiksi pitkän melontaretken jälkeen sopivaa syötävää ovatkin liha tai kala.

LCHF toimii, mutta sovella ja mieti tarkkaan!

Suositussa, mutta kiistellyssä LCHF (low carb high fat) –dieetissä syödään vähän hiilihydraatteja, mutta paljon rasvaa ja vihanneksia. Omien ja useiden kollegojeni kokemusten perusteella dieetti toimii loistavasti: olo on hyvä ilman perunoita, riisiä, pastaa, juureksia, hedelmiä ja sokereita, joiden sijaan LCHF-dieetissä syödään lihaa, kalaa, rasvoja (kaikkia muita paitsi tyydyttämättömiä, keinotekoisia rasvoja), maan pinnan päällä kasvavia vihanneksia ja pähkinöitä. Olo on kylläinen ja kuitenkin pirteä, eikä mieli tee syödä makeita välipaloja aterioiden välissä. Paino pysyy hallinnassa ja unikin maistuu.

Mielestäni LCHF-dieetti on täysin looginen. Olen aina suhtautunut epäilevästi vähärasvaista ruokavaliota suosivaan propagandaan, samoin kuin eliittiurheilijoiden käyttämään hiilihydraattitankkaukseen. En ole käyttänyt kevyttuotteita, vaan olen suosinut voita, kermaa, rasvaisia juustoja ja jogurtteja. Se, että ihmisestä tulee lihava sen vuoksi, että hän syö rasvaa, kuulostaa mielestäni yhtä hullulta kuin se, että ihmisestä tulee makea sen vuoksi, että hän syö sokeria, tai suolainen sen vuoksi että hän syö suolaa! Elimistö lienee hiukan viisaampi? Jonkinlainen neutraali päätelmä voisi olla rasvan määrän minimoiminen ja hiilihydraattien runsas käyttö, tai hiilihydraattien minimoiminen ja runsas rasvan käyttö. Jälkimmäisen vaihtoehdon etuna on ruokaan lisätyiltä kemiallisilta aineilta välttyminen. Mutta sekä hiilihydraattien että rasvojen jättäminen pois ruokavaliosta on mahdotonta (voi johtaa aliravitsemukseen); ei myöskään ole hyvä syödä liikaa molempia (johtaa ylipainoon).

Nesteytys

Varsinkin kuumalla säällä meloessa keho tarvitsee paljon nestettä. Nesteen imeytyminen on hyvin yksilöllistä, mutta joka tapauksessa mukaan kannattaa ottaa muutama litra vettä, mukaan lukien ruoanlaitossa kuluva vesi. Jatkuvaa nesteytystä tarvitsevalla vesipullo on luonnollisesti kajakissa helposti saatavilla, ja vettä juodaan vähän mutta usein sen mukaan, miten kroppa kuluttaa nestettä. Runsaasti kerralla juotu vesi vain kulkeutuu suoraa kehon läpi, ja muun ryhmän harmiksi näin nesteytystään hoitaneen on pysähdyttävä joka luodolle oloa helpottamaan.

Kehon kuivumisen myytti

Tavallinen ohje urheilusuorituksen/harjoittelun aikana tarvittavasta nesteytyksestä on jo pitkään ollut runsas nesteen nauttiminen jo ennen kuin janon tunne iskee. Tämä siksi, että liian myöhään aloitettu nesteytys ei enää ehdi palauttaa nestetasapainoa. Uusissa tutkimuksissa on kuitenkin tullut esille päinvastainen ongelma – vesimyrkytys (hyponatremia – veren liian alhainen natriumpitoisuus). Hyponatremia syntyy, kun vettä juodaan kerralla niin runsaasti, että munuaiset eivät ehdi poistaa ylimääräistä nestettä. Runsas vedenjuonti ei kuitenkaan normaalisti johda tämänkaltaiseen tilanteeseen. Pitkäkestoisen rasituksen, kuten esimerkiksi maratonin, aikana riski voi kuitenkin olla olemassa. Kovan, useita tunteja kestävän fyysisen rasituksen aikana vasopressiini-hormonin tuotanto kasvaa, mikä puolestaan vähentää nesteen erityskykyä. Koska hyponatremian ja nestehukan oireet ovat samat – päänsärky, pahoinvointi ja voimattomuus – tilannetta voi tietämättään pahentaa juomalla lisää. Kuten niin usein, tähänkin ongelmaan on helppo ratkaisu: Luota kehosi tuntemuksiin. Juo kun olet janoinen. Hyponatremiaa käsitellyt tutkijapaneeli on esittänyt vastalauseensa vanhaa neuvoa kohtaan (juo ennen kuin olet janoinen, jotta keho ei kuivuisi). ”Olemme tätä vallitsevaa ajatusta vastaan, ja väitämme, että janon tunne on hyvä indikaattori, joka ilmoittaa kehon nesteytyksen tarpeesta. On myös olemassa aikaikkuna, jonka sisällä nesteytystä voi täydentää turvallisesti”.

Kiistanalaiseksi ei aseteta ainoastaan sitä, kuinka paljon, vaan myös milloin tulisi juoda. Mikäli ilma on hyvin kuuma, mielestäni tropiikin tekniikka toimii hyvin: juo paljon aamiaisen aikana ja illalla, mutta hyvin vähän päivän kuumimpaan aikaan. Mikäli kylmää juomaa juodaan kuumissa olosuhteissa työskenneltäessä, keho alkaa lämmittää kylmää juomaa ruumiinlämpöiseksi, tämä lämmittäminen puolestaan käynnistää hikoilemisen, hikoilu johtaa nestehukkaan, jolloin juodaan lisää, hikoillaan lisää, juodaan lisää jne… Paradoksaalista kyllä, kuumalla ilmalla tulisi juoda lämmintä juomaa (lämmin juoma elimistössä vähentää kropan lämpenemistä) ja kylmässä tulisi juoda kylmää juomaa (kylmä juoma nopeuttaa kropan lämmitysjärjestelmää). Päinvastainen toiminta vaikuttaa houkuttelevalta, mutta tämä metodi toimii varmasti.

Huolimatta siitä, miten kukin nesteytyksensä hoitaa, lähtökohtana voi pitää n. kahden litran nesteen kulutusta päivässä – ja enemmän mikäli on lämmintä tai melotaan kovaa. Tähän määrään kuuluu ruoan mukana saamamme neste.

Onnea matkaan!

Kommentit