JUOKSUVAELLUS

Polkujuoksun TOP 5

1. Juoksuvaeltamalla voit vaeltaa viikon vaelluksen muutamassa päivässä.
2. Viilaamalla grammoja repusta askel kevenee ja päivämatkat pitenevät kuin huomaamatta.
3. Ripeyttämällä tahtia ehdit näkemään ja kokemaan enemmän - miten nautinnollista.
4. Keventäminen lisää myös turvallisuutta, sillä olet ketterämpi ja jaksat pidemmälle.
5. Muista huolehtia toimintakyvystäsi - pidä taukoja, syö ja juo.

Juoksuvaellukset mahdollistavat viikon vaelluksen tekemisen muutamassa päivässä.

Moni erehtyy ajattelemaan, että juoksuvaellukset ovat vain kovakuntoisten heiniä. Itse asiassa repun keventämisestä ja askeleen ripeytymisestä hyötyvät eniten ne, joilla suorituskyky ei ole huippuun teroitettu. Nivelet ja lihakset eivät joudu niin kovalle koetukselle, kun kantamukset ovat kevyemmät. Mikäli et koe juoksemista omaksesi, voit ottaa halutessasi sauvat ripeyttämään tahtia ja tuomaan vakautta kulkuusi. Siltikin etenet sukkelammin kevyemmän repun ansiosta.

Juoksuvaellukset ovat nautinnon maksimointia!

Painavan rinkan kanssa kulkeminen on helposti kömpelöä ja epämukavaa. Vaeltamisesta on nautinnollisuus kaukana, jos edetessä lähinnä odottaa rinkan heittämistä pois selästä kuin kuuta nousevaa. Pikkurepun kanssa puolestaan et edes huomaa kantamuksen painoa ja päivämatkat pitenevät kuin huomaamatta. Juoksuvaellukset ja kevytretkeily eivät olekaan kurjuuden maksimointia vaan ennemminkin nautinnon ja mukavuudenhalun korostamista.

Ensimmäiset juoksuvaellukset kannattaa ajoittaa kesäaikaan. Tällöin riittää valoa ja lämpöä.

Onko sinullakin haasteita aikatauluttaa useampi vaellus vuoteen? Ei hätää - juoksuvaellukset ovat myös parasta ajansäästöä ja ajankäytön optimointia. Viiden päivän vaellukset taittuvat helposti juosten jopa viikonlopun aikana.

Tee ensimmäiset juoksuvaellukset kesällä

Kesällä on helppoa kokeilla juoksuvaelluksia, sillä valoisan tunteja on paljon ja lämpötilat ovat miellyttävät. Paras ajankohta onkin alku- tai loppukesä, jolloin itikoita esiintyy vähemmän. Lempeiden lämpötilojen ansiosta reppu painaa vähemmän, sillä tällöin pärjää kevyemmällä makuupussilla ja vähemmillä vaatteilla.

Majalta majalle

Kevyin vaihtoehto juoksuvaelluksille on juosta majalta majalle reitillä, jossa on mahdollisuus myös ruokailuun. Tällaiset juoksuvaellukset ovat yleisiä etenkin Alpeilla, jossa voit juosta alppimajalta seuraavalle. Tällöin vältyt nukkumiskamppeiden, teltan ja jopa ruokien kantamiselta. Mukana tulee kantaa lähinnä vaihtovaatteet ja pientä välipalaa päivämatkojen ajaksi.

Suomen ja Pohjoismaiden versiossa voit varata petipaikat varaustuvista. Tällöin nukkumisvarusteiksi riittää pelkkä makuupussi. Sääolosuhteet ja jaksaminen voivat kuitenkin vaihdella. Lukkoon lyödyt suunnitelmat päivämatkoiksi ja yöpaikoiksi vievät jouston. Turvallisuuden vuoksi suosittelen kuitenkin ottamaan aina hätämajoitteen ja vaikka lyhennetyn makuualustan mukaan.

Teltta luo turvaa

Kevyimmät majoitteet painavat puolesta kilosta kiloon. Se on aika vähän siitä, että sinulla on koti mukanasi koko ajan. Huonon kelin sattuessa kohdalle tai väsymyksen iskiessä voit pystyttää teltan ja leiriytyä ajoissa. Tai pitää siestan ja jatkaa sään kirkastuessa. Vaikka majoittuisitkin tuvissa tai laavuissa, tuo teltta mielenrauhaa ja turvallisuutta.

Tuubihuivi käy myös pyyhkeenä!

Varsinaista grammanviilausta ja kevyimpien välineiden valintaa tärkeämpää on se, mitä mukaan ylipäätään pakataan. Vähemmän on enemmän. Suosi monikäyttöisiä varusteita. Esimerkiksi tuubihuivi toimii niin lämmikkeenä kaulalla, pipona, aurinkosuojana, pantana, silmälappuina, nilkkasuojana, pyyhkeenä kuin rättinäkin.

Kerrospukeudu

Polkujuoksukengät ovat kevyet ja ketterät, joissa maatuntuma säilyy koko ajan.

Vaatteiden on hyvä olla kevyet ja nopeasti kuivuvat. Merinovilla ja merinosekoite on materiaalina erinomainen, sillä se säilyttää raikkauden paremmin kuin tekniset urheiluvaatteet. Tarvittaessa yöpaita toimii myös lisälämmikeenä. Lisäksi merinovilla lämmittää myös kosteana, joten se toimii usein hyvin myös alusvaatteissa.

Vaatteiksi pakkaa mukaan lähinnä etenemisvaatteet ja nukkumisvaatteet. Lisäksi voit ottaa lämmikkeeksi ohuen kevytuntuvatakin. Vaatteita ei tarvitse enempää - olit reissussa sitten kaksi tai viisi päivää. Alkkarit voit pesaista iltapesun yhteydessä ja ripustaa seuraavaksi päiväksi hakaneuloilla reppuun kuivumaan. Pyyhkeenä toimii joko päivän aikana käytetty juoksupaita tai tuubihuivi.

Jos sääennuste näyttää tihkua tai sadetta, varaa mukaasi ohut kuoritakki (paino noin 150 grammaa). Ohuet kuorihousut (100 g) tuovat jo luksusta sateiselle reissulle.

Vaatelista:

• säänmukaiset juoksuvaatteet (esim. trikoot tai sortsit, juoksupaita, lippis, sukat)
• tarvittaessa kuorivaatteet
• polkujuoksukengät
• nukkumisvaatteet (merinokerrasto) ja sukat
• kevytuntuvatakki
• tarvittaessa kevyt kuoritakki ja -housut
• vaihtoalushousut
• varasukat tai kahdet

Kevyissä kengissä maatuntuma säilyy koko ajan. Jotkut murehtivat etukäteen polkujuoksukenkien vedenpitävyyttä - tai siis vedenpitämättömyyttä, mutta turhaan. Vesi kyllä pääsee kenkiin sisälle, mutta se myös poistuu nopeasti. Kengät kuivuvatkin yleensä jo kävellessä tai usein viimeistään illan aikana. Tarvittaessa voit pukea jalkoihisi pakastepussit kengän ja sukkien väliin, mikäli sadesäällä kengät eivät illaksi kuivukaan.

Keventelijöiden slangisanastoon kuuluu iso kolmonen, joka kattaa majoitteen, repun ja nukkumissysteemin. Hyvä nyrkkisääntö on, että ison kolmosen tulisi painaa yhteensä noin 3 kg. Kantamukset kannattaa pakata juoksureppuun, joka pysyy tukevasti päällä myös rivakammassa menossa.

15 litran reppuun mahtuu viikonlopun kesäkamppeet, ja 25-35 litran reppu vetää puolestaan hyvin jopa viikon varusteet ja ruuat. Kevyimmät makuualustat painavat n. 300g, ja osa keventää solumuovialustojaan leikkaamalla ylimääräisiä paneeleja pois. Untuvamakuupussit eristävät paremmin suhteessa painoon verrattaessa kuitupusseihin.

Kevyimmät teltat painavat puolesta kilosta kiloon. On sekä kätevää että turvallista, kun koti kulkee koko ajan mukana.

Kävelysauvat ripeyttävät tahtia

Kävelysauvat tasaavat kuormitusta, ja nopeuttavat etenemistä. Lisäksi ne vakauttavat menoa epätasaisessa maastossa ja loiventavat mäkiä ja tuntureita. Parhaimmillaan sauvat toimivat myös teltan keskisalkona. Taittuvat sauvat voit tarvittaessa ripustaa rinkkaan - tai ainakin toisen, jos haluat vapauttaa toisen käden esimerkiksi kuvien ottamista varten.

Varusteet mukaan:

• juoksureppu
• majoite
• makuupussi (vedenpitävästi pakattuna) ja -alusta
• kävelysauvat
• vesipullot, esim, 2 x lötköpötkö
• lusikka (mikäli syöt suoraan pussista, et tarvitse edes lautasta)
• kartta
• puhelin (+ varavirtalähde + piuhat, vedenpitävästi pakattuna))
• aurinko- /urheilulasit tarvittaessa
• ensiapu (lääkkeet, kinesioteippi, minisakset, sidontarvikkeet, elastinen tukiside, tulitikut, laastari)
• jalkojen hoitovälineet (rakko- ja hiertymälaastari, ihoteippi, vaseliini)
• korjaussetti (neula, lankaa, jeesusteippiä, kuminauhaa)
• kevyt otsalamppu

Turvallisuus

Juoksuvaelluksilla tärkeimmät turvallisuusnäkökulmat liittyvät retken suunnitteluun, toimintavalmiuden ylläpitoon ja turvallisuussuunnitelman tekemiseen. Suunnistaessa on hyvä olla mukana vähintään kaksi eri systeemiä, esimerkiksi paperinen kartta ja kompassi sekä ladattu kartta puhelimeen. Voit halutessasi ladata reitin myös urheilukelloosi. Puhelimen kuuluvuus ja etenkin internetin toimivuus ovat usein heikkoja, joten suunnittele retkesi niin, että pärjäät myös ilman niitä.

Toimintakyvystä huolehtiminen on ensiarvoisen tärkeää. Muista syödä ja juoda säännöllisesti. Pienikin energiavaje tai nestepuutos voivat herpaannuttaa, jonka seurauksena juoksuvaeltaja voi helposti kompastua, eksyä tai ärtyä. Muistathan pitää säännöllisesti lyhyitä taukoja, joiden aikana voit varmistaa riittävän tankkauksen. Pue tarvittaessa tauolle untuvatakki.

Vältä turhia riskejä, ja ole kartalla. Karttaa kannattaa lukea sillä silmällä jo retkeä suunnitellessa, että tiedät tarvittaessa, mistä paikoista on helppo evakuoitua. Miten tiet halkovat aluetta tai pääseekö kenties vesistöä pitkin tarvittaessa poistumaan.

Lataa valmiiksi puhelimeen 112-sovellus. Jos tarvitset apua, saa hätäkeskus soittajan tarkat koordinaatit sovelluksen avulla soitettaessa.

Retken suunnittelu alkaa kartan tutkimisesta

Suunnittele reittisi huolella ja tarkista vedenottopisteet.  Neste painaa paljon, joten voit optimoida repun painoa kantamalla mahdollisimman vähän vettä mukanasi. Pohjoisessa voit välttyä kokonaan nesteen kantamiselta, mutta eteläisemmässä Suomessa joudut suunnittelemaan hieman tarkemmin. Suosi kaivoja ja lähteitä, ja käytä tarvittaessa suodatinta.

Suunnittele juoksuvaellukselle riittävän löysä aikataulu yllätysten varalle. Kiire pilaa helposti reissun. Jos aikaa meneekin odotettua vähemmän, voit halutessasi tehdä vielä extralenkin tai kiivetä vielä yhden tunturin päälle!

Juoksuvaeltajan eväät

Pidä huolta toimintakyvystäsi pitämällä taukoja, syömällä ja juomalla riittävästi. Välipalat ja herkut ovat tärkeitä!

Eväiden paino voi vaihdella huomattavan paljon. Suosi kuivattuja ruokia, joita voit joko valmistaa itse tai ostaa valmiina. Keskimäärin eväät painavat n. 700g vuorokautta kohden. Toki retkeilijän koko, sukupuoli ja retken päivämatkat ja vaativuus vaikuttavat energiantarpeeseen. Juuri ennen retkelle lähtöä kannattaakin syödä kunnon ruoka. Lisäksi voit varata paluuta varten esimerkiksi autoon valmiiksi ruuan. Näin säästät jopa kahden aterian painon kantamuksistasi. Usein painavimmat eväät syödään retken alussa, jolloin reppu kevenee nopeasti. Ota mukaan kuitenkin vähintään yksi vara-ateria ja ylimääräistä energiaa retken venähtämisen tai arvioitua isomman energiantarpeen varalle. Muista nauttia riittävästi energiaa, sillä mieliala ja toimintakyky laskevat helposti energiavajeen seurauksena.

Todellinen grammanviilaaja jättää myös keittimen kotiin

Kevyin vaihtoehto on valmistaa ruokia kylmään veteen, jolloin voit jättää keittimen kotiin. Kuskus ja puurot valmistuvat hieman pidemmällä liottamisella. Voit prepata ruoka-annokset minigrip-pusseihin, jolloin vain lisäät joukkoon veden. Tällöin et tarvitse mukaan edes lautasta! Moni hyödyntää “ruoka-astiana” retkellä ensimmäisen päivän valmisaterian pussia (esim. Turmat-retkiruoan pussia), joka on hieman kestävämpi kuin minigrip-pussi. Mikäli liotat valmista evästä viimeisen etapin aikana, laitathan aterian tuplapussiin kosteusvahinkojen välttämiseksi.. Aamupuurot voit laittaa likoamaan jo edellisenä iltana. Jos matkalle osuu tupia, voit hyödyntää myös näiden keittomahdollisuuksia.

Eväät:

• aamupuuro (hiutaleet, mysli, kuivatut marjat, proteiinijauhe tai valmis Turmat-aamumysli)
• lounas (kuskus, soijarouhe, cashew-pähkinät, karpalot tai valmis ruoka)
• illallinen (riisinuudelicurry, kuivattu kookos-linssikastike)
• energiaa juoksuun (kuivattuja hedelmiä, energiakarkkeja ym.)

Jalat kuntoon ennen retkeä

Vaikka kunto antaisi periksi matkan ja maisemien ahmimisen, saattaa tie nousta pystyyn hoitamattomien jalkahaasteiden kanssa. Jalkojen hoitaminen olisi hyvä aloittaa paria viikkoa ennen retkeä. Hiertymät ja rakot syntyvät helpoiten jalkojen ihon epätasaisuuksiin ja kuiviin kohtiin. Huolla jalkoja huolellisesti: rasvaa ja hoida kuivat kohdat pois. Pidä huolta kynsien terveydestä - älä anna kasvaa liian pitkiksi ja haavoittaa viereisiä varpaita. Ethän myöskään leikkaa liian lyhyiksi - riski esim. ihon sisään kasvamiselle lisääntyy.

Jalkojen hoito polun päällä:

• laita vaseliinia jalkoihin aamuisin
• jos sinulle tulee helposti rakkoja ja hiertymiä, kokeile tuplasukkia. Ohuet merino- tai urheilusukat alle, päälle paksummat.
• moni vannoo varvassukkien nimeen.
• pidä tarvittaessa jalkojen tuuletustaukoja. Riisu kengät ja sukat, ja anna kosteuden haihtua iholta.
• lisää tarvittaessa vaseliinia, vaihda kuivat sukat. Poutakelillä voit ripustaa kosteat sukat hakaneuloista roikkumaan ja kuivumaan reppuusi etenemisen ajaksi.
• reagoi heti, jos epäilet hiertymän tai rakon alkua. Jalkaongelmat eivät helpotu matkaa jatkamalla. Hoida asia, äläkä päästä ongelmaa pahemmaksi.
• pese jalat iltaisin

Muistathan, että juoksuvaelluksillakin pätee sama sääntö kuin kestävyysliikunnassa ylipäätään: ei se matka tapa vaan vauhti! Lähde siis liikkeelle leppoisaa vauhtia, ja muista nauttia!

Susanna Ylinen, tämän oppaan kirjoittaja, on kokenut retkeilijä, joka aloitti keventelyn 10 vuotta sitten aloittaessaan retkeilyn lasten kanssa. Susanna viilaa grammoja myös sooloretkillään. Hän tunnustaa, että joskus repun painon optimointi on läikkynyt yli, ja keventely kostautunut epämukavuutena. Kuitenkin keventely tuo hänen mielestään enemmän mukavuutta ja turvallisuutta. Susanna sanookin, että kokemuksen myötä tuntee paremmin itsensä, tarpeensa ja välineensä, jolloin huteja tai ylilyöntejä tulee vähemmän.