TREENAA VAELLUKSELLE

Opas totuttautumiseen ja kuntoiluun ennen vaellusta.

Vaeltaminen on hauskinta ja nautinnollisinta silloin, kun oma kuntotaso riittää vaelluksen reittiin ja vauhtiin. Pelkkä kuntoilu ei kuitenkaan riitä, vaan vaellukselle kannattaa valmistautua totuttamalla mieli ja keho samanlaiseen rasitukseen ja olosuhteisiin, mitä vaelluksella koet — mukaan luettuna sää!

Katso videoesimerkit erilaisista treeneistä alempana sivua.

Vaelluskunnon ylläpitämisen ja nostamisen lisäksi on yhtä tärkeää, että olet etukäteen tottunut vaelluksen olosuhteisiin. Silloin kokemasi tuntemukset rasituksesta, kylmästä tai kuumasta eivät tunnu voimakkuudessaan epämiellyttäviltä. Vaellusolosuhteet - maaston epätasaisuus, sauvojen kanssa kulkeminen ja rinkan paino harteilla tuntuvat tutuilta ja voit keskittyä luonnosta nauttimiseen. Opit myös tuntemaan oman tapasi reagoida muuttuviin olosuhteisiin.

Tässä oppaassa Partioaitan 365-klubin kokeneet oppaat Mia Sinisalo ja Maritta Vasarinen kertovat eräoppaan näkökulmasta, miten vaellukselle kannattaa valmistautua. Muista kuitenkin, että jos sinulla on fyysisiä vaivoja, joita lääkäri hoitaa - kulumia, nivelrikkoa tai muita tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia, niin mieti vaellukselle valmistautumista lääkärin tai fysioterapeutin kanssa. Heiltä saat täsmäohjeet harjoitteluun.

Sauvakävely on toimiva perustreeni vaellukselle valmistautumiseen

Kehitä juuri niitä fyysisiä ominaisuuksia, mitä vaelluksella tarvitset. Koska vaelluksella liikut kävellen ja sauvojen kanssa, harjoittele vaellukselle sauvakävellen.

Sauvakävely on tavallista kävelyä tehokkaampaa, koska ylävartalokin on käytössä. Sauvojen kanssa kävely kuitenkin säästää niveliä, koska nilkkoihin, polviin ja lonkkiin kohdistuu vähemmän iskua kuin juostessa. Sauvakävellessä liikut matalalla sykealueella, joten se on erinomaista kestävyysharjoittelua.

Kävelemään voit lähteä lenkkitossuissa tai kävelykengissä, mutta sauvakävelylenkeilläsi voit myös samalla ajaa vaelluskenkiä sisään.

• Lisää tehoja sauvakävelyyn lisäpainolla! Nosta reppu tai rinkka selkään osalle sauvakävelylenkeistäsi. Kun haluat totuttaa itsesi rinkan kantamiseen, pakkaa reppuun vesikanisteri ja totuta kehosi lisäpainoon.
• Tee sauvakävelylenkit vaihtelevassa maastossa! Vaelluspolut ovat useimmiten luonnon muovaa maastoa. Niillä on kiviä ja juuria ja muuta epätasaisuutta. Eikä varsinaista polkua aina ole, vaan reitti voi kulkea kosteikossa tai rakkakivikossa. Totuttaudu siksi tasaisen lenkkipolun ja asfaltin lisäksi kulkemaan metsämaastossa, kallioilla ja kivikoissa.
• Harjoittele epätasaisessa maastossa kulkemista painoreppu tai pakattu rinkka selässäsi, niin haastat tasapainoa. Varsinaisella vaelluksella kulkeminen kivikossa ja varvikossa sekä hyppely purojen yli tuntuu ennemmin mukavalta kuin tukalalta, koska harjoittelu epätasaisella alustalla on totuttanut sinut korjaamaan tasapainoa.

Mäkitreeni nostaa kuntoa!

Tee osa sauvakävelylenkeistäsi mäessä. Mäkitreenissä ei tarvitse mennä kovaa. Normaali vaellusvauhtisi riittää. Ylämäkeen mennessä hengästyt ja harjoitat lihaksistoasi monipuolisesti. Sekä hapenottokykysi että lihaskuntosi nousee ja samalla keho tottuu rasituksen tunteeseen.

Alamäkiharjoittelu on yhtä tärkeää, kuin ponnistelu ylöspäin. Alamäessä tarvitsemme reisissä jarruttavaa voimaa ja koko keho ylläpitää tasapainoa lihaksiston yhteistyöllä. Kun harjoittelet kulkemista alamäessä riittävästi etukäteen, on todennäköisempää, että et saa polvivaivoja. Jos sinulla on ongelmia polvien kanssa, niin kannattaa keskustella etukäteen lääkärin kanssa ja totuttautua mäkiharjoitteluun fysioterapeutin ohjeilla.

Lihaskuntoa ja voimaharjoittelua luonnossa

Vaeltaminen haastaa koko kehon. Vaelluksella tarvitsemme lihaksiltamme sekä voimaa että kestävyyttä. Varsinkin, jos teet istumatyötä, kannattaa voimaharjoittelu syksyn vaellukselle aloittaa jo keväällä, jos et muuten käy salilla. Herättele nukkuvat pakaralihakset töihin, niin todennäköisemmin säästyt vaelluksella nilkka-, polvi- ja lonkkamurheilta.

Luonnosta löydät hyvän kuntosalin ja vaeltajalle sopiva harjoitusvastus on kahvakuula. Tee itsellesi sopivan painoisen kahvakuulan kanssa kahden- ja yhdenjalankyykkyjä. Erilaiset kyykyt kahvakuulan kanssa vahvistavat reisi- ja pakaralihaksia ja lisäävät keskivartalon hallintaa. Keskivartalon hyvää hallintaa tarvitset tasapainoiluun epätasaisessa maastossa ja tueksi rinkan kantamiseen.

Leiriytyessä kumartelet ja käyt kymmeniä kertoja kyykyssä leiritoimia hoitaessasi ja teltassa liikkuessasi.

Porrastreenistä vauhtia ja koordinaatiota

Portaissa harjoittelu korvaa tai tukee mäkiharjoittelua. Portaissa voit säädellä vauhtia ja harjoituksen tehoa sekä harjoitella ketteryyttä ja ponnistusvoimaa.

Kävely ylös ja alas kuntoportaita nostaa sykettä, lisää hapenottokykyä, vahvistaa jalkoja ja herättää pakaralihakset. Kun portaissa kulkeminen alkaa tuntua helpolta, voit ottaa välillä repun ja painoa selkään.

Pomput ja ponnahdukset nostavat lihaskuntoa ja lisäävät ketteryyttä ja tasapainon ylläpitämiseen tarvitsemaasi kehonhallintaa. Ristiaskeleet ja portaiden kävely takaperin kehittävät koordinaatiokykyä. Sitä tarvitaan epätasaisessa maastossa, vaikeissa ylä- ja alamäissä ja muuten tasapainoillessa vaikkapa vesistön ylityksessä virtapaikalla kiveltä toiselle.

Totuttaudu sään vaihteluihin ja sateeseen

Älä anna sään vaikuttaa liikaa vaellustunnelmaan ja vaelluksen sujumiseen. Harjoittele vaellukselle ja tee harjoitukset sateessa ja tuulessa, kuumalla ja kylmällä säällä. Totuta itsesi sään vaihteluihin, märkiin jalkoihin ja vaatteisiin. Voit samalla testata vaellusvarusteitasi ja opit, miten säädellä kehon lämmön- ja kylmäntuntemuksia vaatteillasi.  Huomaat pian, että oletkin aika säänkestävä.

Muistilista vaellukselle valmistautumiseen

• Sauvakävele eri pituisia lenkkejä ja lisää joskus painoreppu mukaan. Tee osa lenkeistä metsäpolulla tai muulla epätasaisella alustalla. Sisäänaja vaelluskengät sauvakävelylenkeilläsi ja testaa vaatteita.
• Tee mäkiharjoittelua. Mäkitreeni totuttaa sinut rasitukseen ja alamäkitreeni vahvistaa keskivartaloa ja jarruttavaa voimaa jaloissa. Samalla tasapaino vahvistuu.
• Tee voimaharjoittelu ulkona, saat samalla luonnon hyvinvointivaikutukset. Kahvakuula on hyvä harjoitusvastus. Tee vaellukselle valmistautuessasi ainakin erilaisia kyykkyjä.
• Porrastreenin rasittavuutta on helppo säädellä. Portaissa voit treenata ketteryyttä ja ponnistusvoima. Lyhytkin porrastreeni on tehokas apu vaellukselle valmistautumiseen.
• Totuttaudu kaikenlaiseen säähän. Silloin kylmän ja kuuman tuntemukset tai märät vaatteet eivät haittaa vaelluksellakaan liikaa.

Sauvakävely

Lihaskunto

Porrastreenit